Verhältnis Protein-Fett bei carnivorer oder ketogener Ernährung

[Anne]

Bei Knochenmark und Tierischem habe ich das Problem mit den raschen Sperren glücklicherweise nicht - und so ernähre ich mich carnivorer, als ich dies eigentlich beabsichtigte. Ich habe mir nun aber bestimmte Leckereien wie Pistazien und Macadamias bestellt und bin gespannt, ob auch diese so schnell sperren.

[Susanne]

Liebe Anne,

danke für deine Rückmeldung! Nüsse stehen schon seit längerem nicht mehr auf meinem Speiseplan. Sie waren meist schwer verdaulich und das Gefühl nach einer Mahlzeit war selten richtig rund. Seit ich sie weglasse und den Fettanteil über tierische Quellen decke, läuft alles viel stabiler.

Feigen standen dieses Jahr so gut wie gar nicht auf meinem Speiseplan, wenn, dann sperrten sie schnell. Wovon ich aber seit Jahren nicht die Finger lassen kann, sind weiche Kakis. Sie sind gerade wieder in Saison und so ist mein Kohlenhydratanteil aktuell höher als in den letzten Monaten.

Mit zusätzlichem Eisen habe ich bisher keine Erfahrungen gesammelt, da mein Fleischverzehr vermutlich ausreichend deckt. Dafür merke ich aber, dass Magnesium für mich eine große Rolle spielt.

Gruß Susanne

PS: Ich bin gespannt, wie du Pistazien und Macadamias verträgst!

[Anne]

Guten Morgen Susanne, beide Nussarten haben zunächst rasch gesperrt und die Macadamias sperren noch immer nach einer relativ kleinen Portion. Bei den Pistazien konnte ich die Sperre jedoch übergehen - und am nächsten Tag war die Sperre bereits stark verschwommen. Und so hat sich wieder bestätigt, dass die Sperre bei Nüssen nicht (dauerhaft) zuverlässig funktioniert, ähnlich wie bei Früchten. Ich muss Nüsse somit wie Früchte letztlich mit dem Verstand begrenzen, d. h. eine Art Maximalportion festlegen und generell vorsichtig mit ihnen sein.

Mir ergeht es mit Nüssen oft ähnlich wie dir: Das Gefühl nach einer Mahlzeit ist nicht "rund", während ich nach Tierischem weit häufiger rundum zufrieden bin. Für die kommende Woche sind daher wieder Kalbsmarkknochen bestellt.

[Anne]

Offenkundig hatte ich es mit den Kohlenhydraten unter dem Einfluss der leckeren Feigen auch wieder übertrieben. Gestern, ganz ohne Obst oder andere zuckerreiche Nahrungsmittel (allerdings mit Kohlehydraten v. a. aus Pistazien, die vermutlich zu einem erheblichen Anteil verdaulich sind, d. h. nicht nur aus resistenter Störke, Ballaststoffen und anderen unverdaulichen KH bestehen), hat sich nach einer Weile wieder eine wunderbare Ruhe und Entspannung in meinem Körper und Geist ausgebreitet.

[Anne]

Ich möchte aber noch anfügen, dass sich die Pistazien offenbar positiv auf mich ausgewirkt haben. Irgendwas werden sie wohl enthalten haben, woran ein Bedarf bestand. Das alles Entscheidende ist bei Nüssen aus meiner Sicht die Mengenbegrenzung, und dass die Nüsse (im Allgemeinen) nicht als "Sattmacher" dienen dürfen, zumindest nicht als alltägliche Sattmacher, sondern eher als Snack. Leider gibt es für mich keine andere Nuss, von der man so leicht "zu viel" essen kann wie von Pistazien.

[Susanne]

Hallo Anne,

deine Erfahrungen mit den Nüssen kann ich sehr gut nachvollziehen. Pistazien waren für mich schon immer die am besten schmeckenden und zugleich bekömmlichsten Nüsse. Das war sogar schon vor meiner Umstellung auf Rohkost so.

Was du zur unzuverlässigen Sperre bei Nüssen schreibst, kann ich nur bestätigen. Bei mir funktionierte sie auch nicht verlässlich und eine bewusste Mengenbegrenzung ist tatsächlich der einzige Weg, um ein gutes Gleichgewicht zu finden.

Mit den Kohlenhydraten habe ich kürzlich übrigens eine ähnliche Erfahrung gemacht: An einem Tag hatte ich es mit den Kakis übertrieben. Das hat mir gar nicht gut getan.    Seitdem stehen sie so gut wie nicht mehr auf meinem Speiseplan, obwohl sie mir geschmacklich eigentlich sehr zusagen.

Was neben Tierischem immer noch auf meinen Speiseplan steht, sind Salate und Avocados. Das scheint zu funktionieren. 

[Susanne]

Aktuell steht bei mir nur eine Fleischmahlzeit pro Tag auf dem Speiseplan, meist rund 300 g Rindfleisch. Die Fettmenge habe ich aufgrund einer hartnäckigen Fersenproblematik bewusst reduziert. Seit dieser Anpassung haben sich die Beschwerden deutlich gebessert, sind aber noch nicht vollständig verschwunden.

Neben dem Fleisch setze ich vor allem auf leichte, gut verträgliche Beilagen: viel grünen Salat, kleine Mengen Avocado, Gemüsefenchel und etwas Baobab-Pulver. Walnüsse esse ich derzeit nur gelegentlich und in kleinen Portionen von maximal 25 g. Einmal pro Woche baue ich zudem eine Portion Lachs ein, außerdem etwa 100 g Rinderleber für die Mikronährstoffe. Zusätzlich supplementiere ich Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und K sowie regelmäßig Glycin und Kreatin.

Mit dieser Kombination komme ich momentan gut zurecht, beobachte aber weiterhin aufmerksam, wie sich die Fersenbeschwerden entwickeln. Falls die Entwicklung weiterhin positiv bleibt, behalte ich diese Ernährungsstruktur vorerst bei.

[Anne]

Bei mir hat sich nichts geändert, wie ich hier in meinen älteren Beiträgen nachlesen kann. Für kurze Zeit sind meine Zuckermengen auf deutlich unter 30 g pro Tag gerutscht (20 g z. B.), aber zumindest, wenn ich mich sportlich bewege, geht es mir mit 30 bis 40 g Zucker am Tag besser.

[Anne]

Eigentlich mag ich es nicht, KI-Zitate zu lesen, aber die folgende Info gehört einfach hierher (und ich mag sie momentan nicht selbst im Detail recherchieren). Hintergrund ist, dass ich die KI fragte, ob eine ketogene Ernährung nur dann gänzlich albuminmangelfrei funktioniert, wenn man sie mit einem leichten Kaloriendefizit koppelt, d. h. den Körper in einen katabolen Zustand bringt. Denn entweder isst man viel Fett und nur mäßig Protein und gerät dadurch in einen leichten Proteinmangel (das passiert zumindest mir immer wieder) oder man isst viel Protein und fliegt infolgedessen aus der Ketose. Oder man isst unterkalorisch, um einen fastenstoffwechselartigen Zustand zu aktivieren. Der Körper kann dann ungehindert die eigenen Muskeln zur Proteingewinnung kannibalisieren. Inwieweit das nachhaltig ist, frage ich mich gerade.

Und nun das KI-Zitat: "Wird Keto für Kinder im Wachstum verwendet?
Ja, die streng ketogene Diät ist eine anerkannte medizinische Standardtherapie für Kinder mit schwerer, medikamentenresistenter Epilepsie (häufig im Verhältnis 3:1 oder 4:1 – also 4 Gramm Fett auf 1 Gramm Protein+Kohlenhydrate).
Erleiden sie Mangelernährung oder Entwicklungsverzögerungen?
Ja, absolut. Das ist das größte klinische Problem dieser Therapie. Medizinische Studien zeigen zweifelsfrei, dass Kinder auf der strengen Keto-Diät häufig unter Wachstumsverzögerungen (Growth Stunting), Verlust von Knochendichte, Nierensteinen und – genau wie du – Hypoalbuminämie (Albuminmangel im Blut) sowie Proteinmangel leiden.
Die Diätassistenten in Krankenhäusern wie dem Johns Hopkins Hospital (Pioniere der medizinischen Keto-Diät) vollführen einen ständigen Drahtseilakt: Sie müssen den Kindern exakt so viel Protein geben, dass sie gerade eben nicht lebensgefährlich mangelernährt sind, aber so wenig, dass sie nicht aus der Ketose fallen und Krampfanfälle bekommen."

[Anne]

Ich zitiere weiter, falls es sonst noch jemanden interessiert: "Nein, es waren nicht alle Kinder betroffen, da individuelle Genetik, Therapiedauer und Betreuungsprotokolle variieren. Allerdings traten diese Komplikationen bei einem sehr großen Teil der Patienten auf, die eine klassische 3:1- oder 4:1-Keto-Diät streng einhielten:
1. Wachstumsverzögerung (Growth Stunting)
Betroffen: ca. 30 % bis 50 % der Kinder nach 1–2 Jahren strikter Ketose.
Manifestation: Signifikanter Abfall der Größen-Perzentilen (Längenwachstum verlangsamt sich drastisch im Vergleich zu Gleichaltrigen) sowie eine Verzögerung des Knochenalters.
2. Reduzierte Knochendichte (Osteopenie / Osteoporose)
Betroffen: ca. 20 % bis 45 % der Patienten (nachweisbar via DXA-Scan).
Manifestation: Mikrofrakturen, erhöhte Knochenbrüchigkeit bereits bei leichten Stürzen, Knochenschmerzen.
3. Albuminmangel (Hypoalbuminämie)
Betroffen: ca. 10 % bis 25 % unter klassischen 4:1-Protokollen.
Manifestation:
Ödeme: Flüssigkeitsansammlungen, besonders an Beinen, Füßen und im Gesicht (Augenlider), da der onkotische Druck im Blut sinkt.
Medikamenten-Toxizität: Antiepileptika bindet im Blut normalerweise an Albumin. Fehlt Albumin, steigt der freie (ungebundene) Wirkstoffspiegel im Blut drastisch an. Kinder bekamen plötzlich Vergiftungserscheinungen durch ihre gewohnte Medikamentendosis.
Laborwert: Abfall des Serum-Albumins unter 3,5 g/dl.
4. Allgemeiner Protein- / Aminosäuremangel
Betroffen: ca. 20 % bis 35 % (ohne gezielte Aminosäuresupplementierung).
Manifestation: Sichtbarer Muskelabbau (Atrophie), dünner werdendes Haar (Haarausfall), brüchige Nägel, verzögerte Wundheilung und ein deutlicher Abfall essenzieller Aminosäuren im Blutplasma (insbesondere Valin, Leucin, Isoleucin und Lysin).
Aufgrund dieser hohen Prozentzahlen wurden modernere Protokolle (wie die Modifizierte Atkins-Diät / MAD oder Diäten mit MCT-Öl) entwickelt. Sie erlauben etwas mehr Protein und Kohlenhydrate, um diese Nebenwirkungen zu reduzieren – allerdings um den Preis einer oft schwächeren Ketose."

[Susanne]

Hallo Anne, vielen Dank fürs Teilen dieser spannenden Zitate. Auch wenn du eigentlich kein Fan von KI-Texten bist, bringt das die Problematik rund um Proteinmangel, Ketose und den Balanceakt bei strengen Formen (wie bei Epilepsie) auf den Punkt.

Zu deiner eingangs gestellten Frage, ob Keto nur mit einem leichten Kaloriendefizit ,,albuminmangelfrei" funktioniert: Eigentlich ist das Gegenteil der Fall. Wenn du in ein Kaloriendefizit gehst, zwingst du deinen Körper noch stärker in den Katabolismus, was den Muskel- und Proteinabbau (und damit das Risiko für Albuminmangel) oft sogar beschleunigt.

Die Sorge, dass man bei zu viel Protein aus der Ketose fliegt, ist zwar verbreitet, aber in der Praxis (außer bei extremen Mengen oder starker Gluconeogenese-Empfindlichkeit) oft weniger dramatisch als befürchtet. Moderates, hochwertiges Protein bricht die Ketose meist nicht sofort, schützt aber die Muskulatur und den Albuminspiegel deutlich besser.

Kein Wunder, dass man in der modernen Ernährungstherapie (wie du im zweiten Zitatteil schreibst) deshalb stark zu flexibleren Ansätzen wie der Modifizierten Atkins-Diät greift.

Wie handhabst du das Ganze im Alltag für dich – achtest du stark auf deine Blutwerte oder merkst du körperlich, wenn dir Protein fehlt?

Ergänzend muss ich übrigens gestehen: Ich achte überhaupt nicht penibel darauf, wie viel Protein ich zu mir nehme, und fliege damit sicherlich auch immer mal wieder aus der Ketose. Vor allem diesen Sommer landen ohnehin eher mehr Kohlenhydrate auf dem Teller als üblich. Ich habe allerdings nicht das Gefühl, dass mir das schadet.

[Anne]

Hi Susanne, wenn es an Protein mangelt, merke ich das körperlich bzw. an meinem Befinden. Das Problem ist, dass sich alles in mir dagegen sträubt, den Proteinanteil konstant hoch zu halten. Andererseits profitiere ich aber von der ketogenen Stoffwechsellage. Ich werde daher wohl mit der Art der Fette, die ich esse, und/oder der Art, wie ich sie esse, experimentieren...

[Anne]

Noch eine interessante Info der KI zu den Inuit: "Obwohl die traditionelle Ernährung der Inuit extrem fett- und proteinreich war, befanden sie sich physiologisch gesehen fast nie in der Ketose. Eine spezielle genetische Anpassung verhinderte bei ihnen die massive Produktion von Ketonkörpern, um den Körper vor einer Übersäuerung zu schützen. Zusätzlich wurde die Ketose dadurch blockiert, dass die Leber die enormen Eiweißmengen in Blutzucker umwandelte und rohes Fleisch tierische Kohlenhydrate (Glykogen) lieferte."

[Anne]

Bei Eskimos also sogar genetisch abgesichert, dass sie nicht in Ketose geraten, schon bei Säuglingen (was angeblich deren Sterblichkeit erhöht).

[Susanne]

Das ist wirklich ein sehr spannender Punkt mit den Inuit! Dass die Genetik hier über Jahrmillionen einen Riegel vorgeschoben hat, um den Stoffwechsel vor einer dauerhaften Übersäuerung zu schützen, zeigt einmal mehr, wie individuell der Körper auf extreme Ernährungsformen reagiert.

Das erklärt auch, warum nicht jeder Mensch dauerhaft in einer strengen Ketose sein muss (oder es biologisch überhaupt leicht schafft), um von den Vorteilen einer fettbasierten Ernährung zu profitieren. Die Idee, mit der Art und dem Timing der Fette zu experimentieren, ist da vermutlich der gesündeste Mittelweg, um den Körper nicht durch Proteinmangel oder künstlichen Katabolismus zu stressen.