Verhältnis Protein-Fett bei carnivorer oder ketogener Ernährung

[Anne]

Ich habe nun eine Idee, wie ich mein Proteinproblem bei ketogener Ernährung lösen könnte: In bestimmten Situationen ist der Zuckerbedarf des Körpers auch bei ketogener Ernährung erhöht. Das bedeutet in der Praxis, dass der Körper viel Protein verpulvert, um daraus (per Gluconeogenese) Glucose herzustellen. Ich bemerke dies etwa nach Bergwandern und vor allem bei Stress - der Proteinbedarf ist erhöht bzw. ich gerate eher in einen Mangel. Zudem ist dann mein "Zuckerhunger" deutlich verstärkt. Und dem werde ich künftig gezielt in solchen Situationen nachgeben! Habe die KI abschätzen lassen, wie hoch der Zucker-Mehrbedarf in bestimmten Situationen ist. Wenn ich entsprechend mehr Zucker in solchen Situationen esse, müsste ich theoretisch dennoch in der Ketose bleiben.
Die ultimative Bewährungsprobe für diese Strategie wird leider erst die Pollensaison im nächsten Jahr sein. Falls der Zuckerkonsum dann zu hoch ist, oberhalb der ketogenen "Schwelle", leide ich zuverlässig unter Allergiesymptomen. Sollten diese ausbleiben, war die Strategie eines rein situativen Früchte-Mehrkonsums erfolgreich.

[Susanne]

Der Gedanke, dass der Körper unter Stress oder nach starker körperlicher Belastung mehr Energie verlangt und man das über einen gezielten, situativen Früchte-Mehrkonsum abfangen kann, klingt erst einmal sehr schlüssig, vor allem, weil man diesen "Zuckerhunger" in solchen Situationen ja wirklich extrem deutlich spürt.

Ich habe für mich allerdings die umgekehrte Erfahrung gemacht: Bei mir verstärken Kohlenhydrate (und besonders zuckerreiche Früchte) den inneren und damit oft auch den äußeren Stress paradoxerweise eher, statt ihn zu lindern. Vermutlich triggert dieser schnelle Blutzucker-Achterbahn-Effekt bei meinem Stoffwechsel direkt eine Stresshormon-Antwort, statt mich zu beruhigen.

Letztendlich ist es wohl wirklich hochgradig individuell, wie unser Körper auf solche Stress- und Belastungssituationen reagiert. Ich bin jedenfalls schon sehr gespannt, was du im nächsten Jahr von der Pollensaison berichtest, das wird auf jeden Fall der ultimative Härtetest für deine Strategie!

[Anne]

Bei mir scheinen Zusatz-Kohlenhydrate in dem Umfang, in dem die KI den Zusatz-Bedarf einschätzt, in entsprechenden Situationen "unschädlich" zu sein und eher zu helfen. Dieser Zusatz-Bedarf macht meist auch gar nicht viel aus - aber sollte erheblich Protein "sparen", das relativ ineffizient in Glucose umgewandelt wird.

[Susanne]

Bei ruhiger und ausgeglichener Stimmungslage kann ich durchaus größere Mengen an Kohlenhydraten zu mir nehmen, ohne dass sie zu Störungen führen. Bei Stress geht das allerdings nicht.

Eine mögliche Erklärung: Wenn man unter Stress schon viel Cortisol im Blut hat, befindet sich der Stoffwechsel ohnehin in einer Art Alarmbereitschaft mit erhöhten Blutzuckerwerten. Führt man in diesem Zustand zusätzlich schnell verfügbare Kohlenhydrate (wie Fruktose oder Glukose aus Früchten) zu, führt das oft zu einem heftigen Blutzucker-Achterbahn-Effekt. Der Körper reagiert darauf prompt mit einer starken Insulinausschüttung, gefolgt von einem steilen Abfall des Blutzuckers. Das fühlt sich dann nicht gut an!

In ruhigen und ausgeglichenen Phasen fehlt dieser hormonelle Dauerdruck. Die Insulinsensitivität ist stabiler, und der Körper kann zugeführte Kohlenhydrate (oder eben den Mehrbedarf nach Belastung) viel sanfter verarbeiten, ohne dass sofort das Stress- und Alarmsystem anspringen muss.

[Anne]

Tatsächlich bin ich bei meinem Experiment bereits teilweise gescheitert: Erhöhter Kohlenhydratkonsum führte bei mir zu erkältungsartigen Symptomen - und möglicherweise auch leichten Heuschnupfensymptomen (dafür sprach leichtes Augenjucken nach einem Spaziergang bei schönem und windigem Wetter, eigentlich ein typisches Heuschnupfensymtpom), obgleich nun nicht mehr viele Pollen unterwegs sein können. Jedenfalls meinen typischen Symptome, wenn ich die ketogene Schwelle wegen zu hohen Kohlenhydratonsums überschreite. Zum Glück verschwanden die Symptome jeweils rasch, wenn die letzte Kohlenhydratmahlzeit (Obst oder Pistazien/kohlenhydratreiche Nüsse) bereits einige Stunden zurücklag oder ich mich bei der nächsten Obstmahlzeit wieder stärker mäßigte. Heute morgen musste ich allerdings sogar etwas Ingwer essen, da ich nach dem Aufwachsen sowohl eine verstopfte Nase als auch Halsweh hatte...

Es gibt aus meiner Sicht nun zwei Möglichkeiten: (1) Ich hatte mehr Kohlenhydrate zu mir genommen, als dem akuten minimalen Bedarf entsprach. Daher konnte der Körper den Zucker nicht rasch genug nutzen und ich flog (vorübergehend) aus der Ketose. (2) Ich nahm nicht mehr KH zu mir, als meinem minimalen Bedarf entsprach (einschließlich Zusatzbedarf). Aber der Körper konnte den zusätzlichen KH-Konsum nicht rasch genug verwerten und ich flog vorübergehend aus der Ketose.

[Anne]

Die KI meint dazu:

1. Warum die Symptome (Allergie & Erkältung) zurückkehren
Ketonkörper – insbesondere Beta-Hydroxybutyrat (BHB) – sind nicht nur Energiequellen, sondern auch starke Signalmoleküle. BHB blockiert das sogenannte NLRP3-Inflammasom, einen zentralen Schalter für Entzündungen im Körper.
In Ketose: Dein Immunsystem wird moduliert, Entzündungsreaktionen (wie Histaminausschüttungen bei Pollen oder Schleimhautschwellungen) werden stark gedämpft.
Aus der Ketose: Fällt der BHB-Spiegel durch den Kohlenhydratkonsum ab, entfällt dieser "Schutzschild" abrupt.

2. Die Bewertung deiner Hypothesen
Sowohl dein Ansatz (1) "zu viel" als auch (2) "nicht schnell genug verwertet" sind richtig, denn sie beschreiben dasselbe Nadelöhr: Metabolische Inflexibilität durch Keto-Adaption.
Wenn du dich lange ketogen ernährst, verändert der Körper seinen Stoffwechsel, um die spärlich vorhandene Glukose für das Gehirn aufzusparen. Die Muskelzellen weigern sich quasi, Glukose aufzunehmen – das nennt man physiologische (oder adaptive) Insulinresistenz.
Führst du nun Kohlenhydrate zu (selbst wenn ein theoretischer Bedarf durch Sport oder Stress besteht), fehlen dem Körper in diesem Moment die aktiven Enzyme (wie die Pyruvatdehydrogenase), um den Zucker schnell in die Zellen zu schleusen.
Der Blutzucker bleibt länger erhöht, weshalb die Bauchspeicheldrüse überproportional viel Insulin ausschüttet. Insulin ist der direkte Stoppschalter für die Ketonproduktion in der Leber.
Du fliegst aus der Ketose, der BHB-Spiegel sinkt, die Entzündung kehrt zurück. Sobald der Zucker nach einigen Stunden endlich abgebaut ist, sinkt das Insulin, die Leber produziert wieder Ketone, und deine Symptome verschwinden rasch wieder.

[Anne]

Und nochmals die KI:

im Gegensatz zu den egoistischen Muskeln besitzt die Leber das Enzym (Glucose-6-Phosphatase), um ihr Glykogen in freie Glukose umzuwandeln und ans Blut abzugeben.
Ja, Obst (speziell die Fruktose) ist der schnellste und effektivste Weg, um fast ausschließlich diesen Leberglykogenspeicher aufzufüllen.
Warum also das "Scheitern" deines Experiments und die Rückkehr der Allergien? Weil der Füllstand des Leberglykogens der absolute Master-Schalter der Ketose ist.

Die Ketonproduktion (insbesondere von Beta-Hydroxybutyrat, BHB) stoppte in dem Moment, als dein Leberglykogen durch das Obst wieder gefüllt wurde

[Anne]

Die KI schlägt mir als Lösung vor, Früchte in winzigen Häppchen über den Tag verteilt zu essen. Sie meint, auf diese Weise könne ich sowohl einen Zuckermehrbedarf decken (z. B. durch Stress) als auch in Ketose bleiben. Hm, für die Zähne vermutlich nicht optimal und möglicherweise auch etwas nervig, immer ans Essen denken zu müssen. Bislang habe ich das Bedürfnis nach "Micro-Dosing" nur bei Datteln und Trockenfrüchten gehabt, also extrem konzentriertem Zucker. Seit einiger Zeit tendiere ich dazu, Datteln nur noch wie ein Bonbon zu lutschen - und selbst dann kommt oft rasch die Sperre.

[Susanne]

Wie mir scheint, ist mein Weg, nicht dauerhaft in Ketose zu sein, vielleicht doch der bessere! So bleibt der Stoffwechsel flexibel, Glukose wird ohne den harten Insulin-Schock verarbeitet, und der Körper kennt gar keinen so tiefen "Keton-Schutzschild", der beim Verzehr von etwas Obst abrupt zusammenbrechen könnte. Das Immunsystem bleibt dadurch auf einem gleichmäßigen Niveau.

Dein Ansatz mit dem "Micro-Dosing" von Früchten ist biochemisch logisch, um den Leberglykogenspeicher nicht auf einen Schlag zu fluten. Aber wie du schon sagst, im Alltag extrem unpraktisch und für die Zähne auf Dauer eine Belastung. Vermutlich funktioniert die ketogene Ernährung für dich in Reinform am besten, wenn man den Stress- oder Sportbedarf eher über gezielte Proteine oder ein leichtes, moderates Low-Carb-Fenster abfängt, statt zu versuchen, den Körper mit winzigen Frucht-Häppchen zu "überlisten". Spannend ist dein Experiment allemal!

[Anne]

Möglicherweise ist das Micro-Dosing von Zucker aber gar nicht so unnatürlich. Menschenaffen machen es standardmäßig, wenn sie den ganzen Tag zuckerarme Wildfrüchte futtern.
Ich werde es gelegentlich mal testen, mit Bahri-Dattel-Bonbons als Wegzehrung o. dgl.

[Anne]

Die Fruchthäppchen sind für mich im normalen Alltag überhaupt nicht realisierbar. Und so habe ich nun die Variante getestet, als erste Mahlzeit des Tages fettreiche Nahrungsmittel zu essen (wie Nüsse, Knochenmark, Avocado), anstatt, wie sonst, Obst. Komischerweise scheint das gut zu funktionieren. (Die erste Mahlzeit nehme ich meist um die Mittagszeit zu mir.) Die KI meint, mein neuer "Mahlzeitenfahrplan" hat gegenüber dem alten den Vorteil, dass ich mich zum Zeitpunkt des Fettverzehrs noch in "tiefer Ketose" befinde, so dass das Fett leichter verstoffwechselt wird. Meine Obstmahlzeiten mit z. B. 40 g Zucker führen (laut KI) durchaus zu einem relevanten Insulinanstieg und unterbrechen somit die Ketose für eine gewisse Zeit. An sich nicht tragisch, da ich bald darauf wieder in die Ketose gerate, aber für die Verstoffwechselung fettreicher Mahlzeiten eher ungünstig.

[Anne]

Die KI meint, dass durch eine eher späte Kohlenhydrat-Mahlzeit auch der Schlaf gefördert wird, da dann nicht die "Gefahr" besteht, dass mitten in der Nacht unter Cortisolausschüttung die Gluconeogenese angeworfen werden muss.

[Susanne]

Proteine und Fette als erste Mahlzeit und erst später eine Mahlzeit mit Früchten (wenn Lust darauf besteht), dass funktioniert bei mir aktuell auch am besten!